Menu

foroad

Bienvenido, Invitado
Nombre de Usuario: Contraseña: Recordarme

TEMA: Que les parece esta idea para las piernas

Que les parece esta idea para las piernas 3 meses 15 horas antes #1

  • jostin_14
  • Avatar de jostin_14
  • Fuera de línea
  • Desentrenado
  • Mensajes: 14
Hola, buenos dias a todos.
Queria comentarles una idea que se me paso por la cabeza para desarrollar mas las piernas. La cosa es hacer en intervalos una semana 3 veces piernas y la siguiente 2, la siguiente semana 3 veces y la siguiente 2 y asi sucesivamente. Tengo entendido que los musculos grandes hay que dejarlos descansar 72h y lo veo logico... Entonces ¿ustedes que opinan?¿Sería contraproducente o incluso posibles lesiones?. O lo mas recomendable solo hacerlo 2 veces por semana (que es lo que estoy haciendo ya que es mi grupo muscular menos desarrollado).
Muchas gracias.
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Que les parece esta idea para las piernas 3 meses 14 horas antes #2

  • Blodge
  • Avatar de Blodge
  • Conectado
  • Asiduo al gimnasio
  • Ganando fuerza
  • Mensajes: 434
  • Gracias recibidas 870
Lo más importante es volumen de entrenamiento. Por ejemplo podrías hacerte 1 serie todos los días y estar perfectamente, pero luego podrías hacerte un único entreno la semana pero con 35 series para cuádriceps y te aseguro que las agujetas van a ser épicas.

Eso anterior para ilustrar que antes de pensar en la frecuencia debes pensar en el volumen.

Ya entrando a tu caso yo no me complicaría con el tema de intervalos, dejaría fijo frecuencia 2 o 3, ¿por qué? La variable más importante para la hipertrofia es el volumen, esto quiere decir que conforme pasa un ciclo de entreno tienes que ir incrementándolo para tener gainz, eso hasta llegar a tu máximo recuperable y luego descargar. Entonces, si tú estás variando de F2 a F3 pues te queda como complejo, porque la semana de F3 te será relativamente fácil meter todo el volumen que necesitas pero luego en F2 estarás bastante más saturado para meter todo el volumen, por eso yo fijaría de antes si hacer F2 o F3 y mantenerme así.

¿Los músculos grandes toman 72 horas para recuperarse? Eso depende, por ejemplo alguien que sus series de sentadilla ronden los 70 kg para repeticiones probablemente se recuperará bastante rápido de ese entreno, seguramente menos de 72. En cambio alguien que haga repes con 200 tendrá una recuperación más larga, entonces tienes que mirar cómo recuperas tú. (Teniendo en cuenta que no estrictamente necesario estar recuperado al 100% para volver a entrenar)

¿Posibles lesiones? Qué va, eso nuevamente depende del volumen. Si te estás entrenando muy por encima de tu máximo volumen admisible seguramente te expongas más a la lesión, pero la frecuencia dudo mucho que agrave eso. Lo mismo, puedes entrenar tan 7 veces sentadilla a la semana pero haciendo una única serie al día y no pasará nada, está muy por debajo del máximo volumen que puedes tolerar.

Y claro, me olvidé, la intensidad también debes controlarla cuando se trata de lesiones, a más intensidad pues menos volumen podrás hacer. Hacer gran intensidad + gran volumen obviamente no es una buena combinación y si quieres evitar lesiones.
Última Edición: 3 meses 14 horas antes por Blodge.
El administrador ha desactivado la escritura pública.
Los siguientes usuarios han agradecido: Odercra

Que les parece esta idea para las piernas 3 meses 9 horas antes #3

  • peKerMaN
  • Avatar de peKerMaN
  • Fuera de línea
  • Señor del Gimnasio
  • Ganando músculo
  • Mensajes: 4519
  • Gracias recibidas 4907
Ya estamos con que hay que ir incrementando el volumen de entrenamiento para llegar al máximo recuperable y luego descargar y demás teorías. Cuanta gente lleva casi toda su vida haciendo las típicas 12-16 series por grupo grande y 9-12 por pequeño y progresan, sin programar ningún tipo de descarga ni progresión de cargas ni nada, simplemente aflojar cuando lo pide el cuerpo, si acaso. Que manera de complicar las cosas. Estimular los músculos que sean, dejar que se recuperen los días necesarios según el estímulo recibido y repetir.

Si entrenas las piernas 5 veces cada dos semanas, te van a crecer sí o sí si comes acorde y haces entrenos decentes. Las semanas que las vayas a entrenar 2 veces, pues puedes meterle más volumen esos días si eso. Si metieses un volumen parecido no pasa ni tampoco nada.

Una opción para la semana que las entrene 3 día sería hacer un día la pierna completa, otro "cuádriceps" y otro "glúteo/femoral".
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Que les parece esta idea para las piernas 3 meses 5 horas antes #4

  • redheart
  • Avatar de redheart
  • Conectado
  • Artista del Músculo
  • Adaptándome
  • Mensajes: 1475
  • Gracias recibidas 1522
Ese es el mismo argumento que usan todos los fumadores de mi trabajo: cuántos abuelos de 90 años hay por ahí que llevan toda la vida fumando y ahí están sin coger cáncer de pulmón, por lo que fumar toda tu vida debe funcionar igual que no hacerlo...

:dry:

@jostin_14: Haz lo que te pida el cuerpo, si entrenas en condiciones lo mismo vas a desarrollar las piernas alternando F2 y F3 que haciendo todas las semanas F2 o haciendo todas las semanas F3, la clave está en darle al cuerpo la comida que necesita para poder crecer y estimularlo de la manera correcta

Ten en cuenta que hay rutinas que usan semanas alternas con esquemas del tipo ABA, BAB, ABA... por lo que sería aplicar ese tipo de periodización a las piernas
El administrador ha desactivado la escritura pública.
Los siguientes usuarios han agradecido: Javirex, Odercra

Que les parece esta idea para las piernas 2 meses 4 semanas antes #5

  • Blodge
  • Avatar de Blodge
  • Conectado
  • Asiduo al gimnasio
  • Ganando fuerza
  • Mensajes: 434
  • Gracias recibidas 870
peKerMaN escribió:
Ya estamos con que hay que ir incrementando el volumen de entrenamiento para llegar al máximo recuperable y luego descargar y demás teorías. Cuanta gente lleva casi toda su vida haciendo las típicas 12-16 series por grupo grande y 9-12 por pequeño y progresan, sin programar ningún tipo de descarga ni progresión de cargas ni nada, simplemente aflojar cuando lo pide el cuerpo, si acaso. Que manera de complicar las cosas. Estimular los músculos que sean, dejar que se recuperen los días necesarios según el estímulo recibido y repetir.

Si entrenas las piernas 5 veces cada dos semanas, te van a crecer sí o sí si comes acorde y haces entrenos decentes. Las semanas que las vayas a entrenar 2 veces, pues puedes meterle más volumen esos días si eso. Si metieses un volumen parecido no pasa ni tampoco nada.

Una opción para la semana que las entrene 3 día sería hacer un día la pierna completa, otro "cuádriceps" y otro "glúteo/femoral".

Pues entonces será obra y gracia del espíritu santo y de la virgen de la Guadalupe que mis inexistentes deltoides y tríceps empezaron a crecer de la nada una vez que fui fluctuando el volumen de entreno de menos a más en ciclos :silly:

Y esos que progresan con volumen estático yo no los veo, si en todos los gimnasios que he estado todos siguen igual.
El administrador ha desactivado la escritura pública.
Los siguientes usuarios han agradecido: Javirex, ElRojo, Jacks

Que les parece esta idea para las piernas 2 meses 4 semanas antes #6

  • ElRojo
  • Avatar de ElRojo
  • Fuera de línea
  • Artista del Músculo
  • Ganando músculo
  • Mensajes: 1422
  • Gracias recibidas 3971
peKerMaN escribió:
Que manera de complicar las cosas. Estimular los músculos que sean, dejar que se recuperen los días necesarios según el estímulo recibido y repetir.

Uy sí, qué complicado un simple ciclado de volumen e intensidad como por ejemplo el de la 531. En cambio lo "simple" es eso de entrenar a muerte cada día al estilo badybuilder ciclado de los 80, que tú mismo has reconocido mil veces que te ha impedido a ti y a la gente que has llevado trabajar pesado y levantar nunca pesos decentes.

Pero sí, la culpa es del trabajo pesado en general y no de obsesionarse con no periodizar eh? ;) Luego venga a hacer frecuencias 1, claramente inferiores para hipertrofia, por no emplear ningún tipo de gestión de la fatiga... Pero di que sí: ¡el peso muerto es malo! No es que no sepas programarlo por preferir "hacer lo de toda la vida" y "no complicarte"...
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
El administrador ha desactivado la escritura pública.
Los siguientes usuarios han agradecido: Javirex, Jacks

Que les parece esta idea para las piernas 2 meses 4 semanas antes #7

  • peKerMaN
  • Avatar de peKerMaN
  • Fuera de línea
  • Señor del Gimnasio
  • Ganando músculo
  • Mensajes: 4519
  • Gracias recibidas 4907
Ya estamos con los ejemplos de los típicos del gimnasio que no progresan con volumen estático. DIETA, DIETA. Los típicos machacas nattys que entrenan juntos, picándose, sin programar nada y COMEN, ¿esos no progresan?

Vuelvo a poner el ejemplo de Bilbo, 5-10 series por sesión, 2 veces por semana. Poco ciclados de volumen veo yo que haga. Va variando la intensidad y poco más, el número de series, AUTOREGULACIÓN.

Blodge, ¿estás mejorando ahora más porque comes y entrenas mejor/más esos grupos o por hacer esos ciclados milagrosos?

Típico es la persona que empieza en el gimnasio con rutinas divididas, sin tener ni idea ni de entrenar ni de comer, empieza a informarse por su cuenta, pasa a entrenar con mayor frecuencia, a entrenar y comer mejor, y progresa mucho más. ¿Progresa mucho más por el cambio de frecuencia o por comer mejor y entrenar mejor (selección de ejercicios, intensidad, técnica, etc.)?

Sobre los ciclados de volumen, pues también tiene su parte negativa. ¿Dónde está la autoregulación? ¿Qué pasa si cuando tienes que entrenar con menos volumen estás más motivado, más descansado, etc.? ¿Y si cuando tienes que entrenar con más volumen, por lo que sea tiens más estrés o descansas menos?

En mis carnes he probado de todo, todo funciona mientras sea algo decente, lo principal, por desgracia es la dieta, la motivación y la genética.


ElRojo, yo ya levanté pesos decentes para mi peso hace años, haciendo 5/3/1 y varias rutinas de fuerza, ciclando volumen/intensidad, etc. Me funcionó, como también me hubiera funcionado otros enfoques. ¿Quién dice que el peso muerto es malo?

¿Frecuencia I claramente inferior para hipertrofia? ¿Tienes la verdad absoluta sobre eso? ¿Y la gente natty que lleva toda la vida con frecuencia I con buena cantidad de masa? ¿Te suena Roberto Amorosi?
El administrador ha desactivado la escritura pública.
Los siguientes usuarios han agradecido: jostin_14, Odercra

Que les parece esta idea para las piernas 2 meses 4 semanas antes #8

  • jostin_14
  • Avatar de jostin_14
  • Fuera de línea
  • Desentrenado
  • Mensajes: 14
peKerMaN escribió:

En mis carnes he probado de todo, todo funciona mientras sea algo decente, lo principal, por desgracia es la dieta, la motivación y la genética.

Entonces, entrenar con cabeza y una buena dieta. Gracias :D
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Que les parece esta idea para las piernas 2 meses 4 semanas antes #9

  • Blodge
  • Avatar de Blodge
  • Conectado
  • Asiduo al gimnasio
  • Ganando fuerza
  • Mensajes: 434
  • Gracias recibidas 870
Pues si te soy sincero, sí que estoy 100 por ciento seguro de que la principal causa de que mi hipertrofia haya mejorado es el empezar a cuantificar bien el volumen de entreno (cosa que no había hecho nunca)

¿Por qué? Estoy comiendo literalmente igual, lo de siempre, hasta cuando me toca en restaurante voy exactamente al mismo restaurante los mismos días. ¿Entrenar más y mejor? En el tríceps sí que te voy a dar la razón en eso, desde luego. Pero cuando nos vamos a los deltoides pues nada que ver, sigo haciendo los mismos ejercicios, lo único que varía es el volumen, de hecho, varias semanas ha sido un volumen MENOR que cuando entrenaba con unas series prefijadas de forma arbitraria (pues la descargas justamente permiten re-sensibilizar al cuerpo al volumen).

¿Dieta? Obviamente es un factor importante, pero es que justamente en mi país es difícil no tener una buena dieta para ganar masa muscular siendo que acá se tragan carbohidratos y proteínas por un tubo en cantidades ingentes. Y es que la tendencia justamente muestra esto, un montón de gente llega al gimnasio, en 3 meses les notas cambios apreciables (en algunos muy buenos) y luego ya no les notas más gainz (y de marcas ni hablemos). Falla el entreno ahí, pues el cuerpo no sólo se adapta sino también se ACOMODA a los estímulos, el problema de muchos es ese.

Y la Bilbo sí que cicla el volumen bastante. Empiezas con 80 kg en Press Banca para 20 repes por ej., de ahí aumentas hasta 40 por ejemplo. Luego subes peso y reinicias con menos repeticiones para intentar ganarlas. La Bilbo es el ejemplo más explícito de progresar por aumento de volumen.

Y bueno, más allá de eso tampoco podemos decir que sea aquí la panacea, porque claro, tenemos el caso de Jesús Varela que no necesita presentación pero luego está el Pico de Oro este que la hizo con todas las ganas del mundo, no logró nada destacable y ahora es un resentido de la vida en general. Esos son los únicos casos reseñados que conozco, como vemos, en una muestra tan pequeña que no permite afirmar que la Bilbo sea una maravilla (estoy ignorando el """"estudio"""" que hicieron hace unos meses de la Bilbo porque sus autores parecía que nunca habían estudiado ni un poco sobre métodos de investigación cuantitativa y lo que hicieron fue una tontería)

En lo de la autorregulación tienes razón, no todos los días estás igual de preparado para entrenar, ok. ¿Pero eso impide la sobrecarga progresiva? Para nada, de hecho el sistema RPE fue creado para adaptar los pesos al día, por poner un ejemplo sencillo:

S1 Fuerza. 5 x 5 - 85% S1 Hipertrofia. 3 X 10 - 65 %
S2 Fuerza. 5 X 3 - 90% S2 Hipertrofia. 5 x 10 - 65 %

En ambos casos podemos aplicar la autorregulación. Tan sencillo como hacer un topset, sacarle el RPE, tomar la tablita, calcular el porcentaje correspondiente al día y listo, en ambos casos se siguió haciendo una progresión que tiene en cuenta el momento actual del individuo, sin necesidad de decir "uy loco, hoy no me siento "motivado", mejor entreno suavesito", porque últimamente la gente se cree que la autorregulación es un sistema únicamente aplicable a los días que estás "mal", cuando están bien ahí sí entrenar como bestia no pain no gain.

Y bueno, si algo me ha enseñado el análisis de la conducta es que los humanos somos jodidamente rutinarios. Hacemos siempre lo mismo, comemos lo mismo, andamos con los mismos, vamos a los mismos lados, dormimos lo mismo. Los casos de gente y las situaciones donde se sale uno de la rutina son los datos atípicos. Esto lo digo sólo para mostrar que nuestras condiciones para entrenar no son extremadamente variantes día a día. Una vez leí por el instagram de Powerexplosive en un post de una empresa asociada que promocionaba un Encoder una frase que decía "Tu 1RM puede llegar a tener variaciones incluso de 30KG de un día a otro" JAJAJAJAJA. Que me permitan dudarlo, ni yo el día que entrené después de haber metido marihuana (que fue una disrrupción homeostática enorme, pues es la única vez que lo he hecho en mi vida) me sentí tan débil, como mucho calculo una varianza de 10 kg con mi anterior entreno en sentadilla. El punto es que casi siempre estamos en condiciones similares.

Y bueno, yo tampoco le veo sentido a negarse a cuantificar las cosas, si total no es aquí la súper tarea que lleve dos horas. No hay que ser un genio de la estadística inferencial o del cálculo integral para hacerlo. De hecho, el conocimiento matemático necesario para hacer una programación es igual al que le evalúan a un niño de cuarto grado en un examen.

En fin, yo ya dejo de desvirtuarle el post al amigo jostin xd, pero sólo quería exponer cómo al menos yo soy partidario de entrenar cuantificado y no sólo por sensaciones (que también son parte del proceso, pero a veces pueden jugar en contra. Al final creo que es el camino a seguir para no caer entre la masa típica de gimnasio (la masa natty, claro está)
El administrador ha desactivado la escritura pública.
Los siguientes usuarios han agradecido: Javirex, ElRojo, Jacks, Borjota_9, Odercra

Que les parece esta idea para las piernas 2 meses 4 semanas antes #10

  • peKerMaN
  • Avatar de peKerMaN
  • Fuera de línea
  • Señor del Gimnasio
  • Ganando músculo
  • Mensajes: 4519
  • Gracias recibidas 4907
Con autoregular no me refería únicamente al peso levantado, también al volumen de entrenamiento. Curiosamente, la motivación ES CLAVE en cuanto al volumen de entrenamiento referido al número de series totales. No hay más que ver la diferencia en cuanto al número de series realizadas entre entrenar sólo o entrenar con un compañero competente que te motive. De ahí que a mí no me convezca el ciclar el volumen de entrenamiento PARA HIPERTROFIA.

La masa típica del gimnasio NO HACE DIETA, ni a ojo.

No llevas ni dos años entrenando, es NORMAL que si en el primer año entrenabas/comías mal/regular, que no lo sé, si empezaste a informarte por tu cuenta durante el segundo año y comenzaste a comer/entrenar mejor, mejores mucho durante el segundo año. Por eso época pasé yo y la mayoría del foro, supongo.

A mí sin fotos del antes y el después, estas valoraciones sobre todo lo que te han mejorado los hombros y tríceps me valen de poco, la verdad. Y habría que ver si realmente has comido igual durante esa ganancia que comentas, si has mejorado el reclutamiento de las fibras en esos grupos, si esas ganancias se deben principalmente a haber ciclado el volumen o a otros factores, etc.

A mí estas teorías sobre re-sensibilizar al cuerpo al volumen me cuesta creerlas cuando he visto ya a bastante nattys fuertes que no han hecho nunca nada de eso. Especializar algún grupo de vez en cuando y poco más.


Y la genética es clave, tanto para fuerza como para hipertrofia.
Última Edición: 2 meses 4 semanas antes por peKerMaN.
El administrador ha desactivado la escritura pública.

Developed in conjunction with Ext-Joom.com