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TEMA: DIARIO DE GONZA. TORSOPIERNEANDO

DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. TOMA DE MÁXIMOS 3 semanas 6 días antes #951

  • Jacks
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Creo que le e cogido la técnica al peso muerto o simplemente me estoy acostumbrando, ya no me deja con dolores de espalda baja , por lo menos. Ahora es cuando toca ir metiendole kg a la barra.
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DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. TOMA DE MÁXIMOS 3 semanas 5 días antes #952

  • ElGonza
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Pues ya tengo planeado las siguientes 13 semanas, he elegido una rutina torso pierna, con una progresión en los básicos de 5a1 repe. La rutina es la siguiente:

PIERNA1
Principal SQ
Auxiliar SQ

Auxiliar DL

Accesorio SQ
Accesorio DL
Core

TORSO1
A1.BP
A2.Pendlay Row

B1.Auxiliar BP
B2.Antagonista auxiliar

C1.Auxiliar BP
C2.Antagonista auxiliar

D1.Accesorio BP
D2.Antagonista accesorio

E1.Accesorio BP
E2.Antagonista accesorio

PIERNA2
Principal SQ
Auxiliar SQ

Principal DL
Auxiliar DL

Accesorio DL
Accesorio SQ
Core

TORSO2
A1.BP
A2.Pendlay Row

B1.Pres Militar
B2.Dominadas

C1.Auxiliar BP
C2.Antagonista auxiliar

D1.Accesorio BP
D2.Antagonista accesorio

E1.Accesorio BP
E2.Antagonista accesorio




-PRINCIPAL SQ: SQ barra baja o barra alta
-PRINCIPAL DL: Sumo DL o DL

-AUXILIAR SQ: Box SQ, Pin SQ, Pause SQ
-AUXILIAR DL: Déficit DL, Rack pull, Hip trust
-AUXILIAR BP: pin press, pres cerrado, push press, floor press

-ACCESORIO SQ: Buenos días, zancadas, Bulgarian Split SQ, Subidas a cajón, Sentadilla isométrica...aquí tener imaginación
-ACCESORIO DL: Peso muerto piernas rígidas, peso muerto rumano, hiperextensiones, GHR....
-ACCESORIO BP: Pres mancuernas o kettebels, flexiones, fondos anillas, Renegade Row, etc...




Y aquí, la maravillosa progresión de repes de las 13 semanas en el ejercicio básico de cada día:

W1: 5,5,5,4,4
W2: 5,5,4,4,3
W3: 5,4,4,3,3
W4: 5,4,3,3,3
W5: 4,3,3,3,3
W6: 3,3,3,3,3
W7: Toma de maximos
W8: 3,3,3,2,2
W9: 3,3,2,2,1
W10: 3,2,2,1,1
W11: 2,2,1,1,1
W12: 2,1,1,1,1
W13: Toma de maximos


-Todas las series son efectivas
-Incrementar 2kg por semana DL y SQ y 1kg BP en todo el rango de repes.
-Porcentajes del RM al comenzar: 5 repes (85%); 4repes(87%); 3repes(90%)
-Primer mesociclo accesorios a 4x6 y auxiliares a 3x8
-Segundo mesociclo accesorios a 4x4 y auxiliares a 3x6


Pesos al iniciar el programa:

DL 190kg
-x5:162kg
-x4:165kg
-x3:170kg

SQ 150kg
-x5:127kg
-x4:130kg
-x3:137kg

BP 115kg
-x5: 98kg
-x4:100kg
-x3:104kg


Cómo veis, salvo los básicos de cada día, el resto de la rutina es configurable como quiera, siguiendo siempre las pautas que he puesto. Los accesorios en pierna los voy a aprovechar para trabajar los puntos débiles que tengo (espalda baja e isquios).
En torso me voy a centrar en ganarle volumen al pecho.
Última Edición: 3 semanas 4 días antes por ElGonza.
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DIARIO DE GONZA. POWERLIFTING. TOMA DE MÁXIMOS 3 semanas 5 días antes #953

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ElGonza escribió:
Hay algún estudio, teoría o razonamiento que indique que es mejor entrenar en una misma sesión primero fuerza, luego fuerza hipertrofia y luego hipertrofia pura, que entrenarlo en días separados? Cómo por ejemplo la rutina que me estoy diseñando, o la famosa PHAT....

No lo hay, pero sí que hay alguno que demuestra lo contrario (mejor especializar cualidades en períodos de tiempo diferentes).

En cuanto a la misma sesión además de lo que te comentó Frutos está el tema de que para fuerza la intensidad lo es todo, mientras que para hipertrofia el carácter de esfuerzo y el tonelaje es lo más importante, con lo que no es tan relevante estar fatigado.

Feliz año nuevo de muchos PRs con tu nuevo programa ;)
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
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DIARIO DE GONZA. TORSOPIERNEANDO 3 semanas 3 días antes #954

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TORSOPIERNEANDO
PIERNA1
SEMANA 1/DIA 1

-SQ 3x5x129kg 2x4x132kg + toes to bar 5x5
-Pause SQ 5x110kg

-Rack pull 2x6x180kg; 6x190kg

-Subidas a cajón 3x5x50kg (cada pierna)
-PMPR en cajón con kettebel 4x10



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Última Edición: 2 semanas 1 día antes por ElGonza.
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DIARIO DE GONZA. TORSOPIERNEANDO 3 semanas 2 días antes #955

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TORSOPIERNEANDO
TORSO1
SEMANA 1/DIA 2

A1.BP 3x5x100k 2x4x103k
A2.Pendlay Row 3x5x80k 2x4x90k

B1.Pin low BP 3x4x100kg
B2.Yates Row 3x6x90kg

C1.Militar 3x6x60kg
C2.Ring pull ups 3x8

D1.Ring dips 3x8
D2.Pull ups supinas 3x5

E1.Vuelos 3x10
E2.Curl barra biceps 3x10

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DIARIO DE GONZA. TORSOPIERNEANDO 3 semanas 13 horas antes #956

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TORSOPIERNEANDO
PIERNA2
SEMANA 1/DIA 3

-SQ 5x129kg 4x132kg AMRAP136kgx7
-Pin SQ 3x6x140kg (justo encima de la paralela)

-DL 5x166kg; 4x171kg 3x175kg
-Hip thrust 4x6x200kg

-Zancadas con barra 3x10x40kg
-GHR 2x6

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Última Edición: 3 semanas 13 horas antes por ElGonza.
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DIARIO DE GONZA. TORSOPIERNEANDO 3 semanas 11 horas antes #957

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Como te gusta el peso libre y maquinas supongo que no tocaras, dos que van muy bien para congestionar son las sentadillas bulgaras, las jefferson (estas si que son sufrir), también estan las del cinturon si puedes hacerlas las belt squad.

Aunque yo pensaba que las maquinas no sirven , me doy cuenta de que para cuando vas agotado del peso libre puedes llevar a las piernas a un nivel mas, machacarlas mas, a mi me a gustado mucho la prensa y las extensiones de cuadriceps para congestionar al final del entrenamiento. Si quieres maquinas.
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DIARIO DE GONZA. TORSOPIERNEANDO 3 semanas 10 horas antes #958

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Jacks escribió:
Como te gusta el peso libre y maquinas supongo que no tocaras, dos que van muy bien para congestionar son las sentadillas bulgaras, las jefferson (estas si que son sufrir), también estan las del cinturon si puedes hacerlas las belt squad.

Aunque yo pensaba que las maquinas no sirven , me doy cuenta de que para cuando vas agotado del peso libre puedes llevar a las piernas a un nivel mas, machacarlas mas, a mi me a gustado mucho la prensa y las extensiones de cuadriceps para congestionar al final del entrenamiento. Si quieres maquinas.

Gracias Jacks pero entreno en un box y no hay máquinas, solo peso libre.
Con la sentadilla Jefferson esa me voy a golpear los cojones que los tengo muy gordos
Última Edición: 3 semanas 10 horas antes por ElGonza.
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DIARIO DE GONZA. TORSOPIERNEANDO 2 semanas 6 días antes #959

  • Jacks
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Que va , no te golpeas, eso si mirate bien la técnica sila vas a probar que si no , es muy facil hacerla mal. Bueno como has dicho que entrenas en un box , se me han ocurrido otros, como la zancada a cajon si tienes cajones este ejercicio es espectacular. Tambien tienes las pistold, pero son mala idea para acabar la rutina son muy demandantes.

Como aislamiento, se me olvido ayer tienes la sentadilla Sisy es muy buena para congestionar, la hice un tiempo , pero le tengo miedo por la posicion de la rodilla, por eso prefierola jefferson o la bulgara o zancada en sus variantes.
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DIARIO DE GONZA. TORSOPIERNEANDO 2 semanas 6 días antes #960

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¿Tenéis trineo en el box? Puedes hacer unos cuantos empujes como remate de cuádriceps. Sin máquinas ni algún tipo de zancada es bastante difícil pensar en un accesorio de pierna poco demandante. Se me ocurre también la sentadilla goblet a altas repes.

Un saludo
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