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TEMA: El despertar de la fuerza - diario de Pipiolo

El despertar de la fuerza - diario de Pipiolo 4 meses 4 días antes #1

  • Pipiolo
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Saludos! Después de las presentaciones fisiomorfosis.com/foro/presentaciones/36905-aqui-pipiolo#272911 toca especificar de donde vengo (recientemente) y donde estoy ahora.

Empecé en diciembre con una rutina de stronglifts 5x5 y siguiendo el programa de Leangains para la dieta.
Mis medidas al empezar eran:
Peso: 66.7 kg
Altura: 171.5 cm
Magro: 57.76 kg
Per. abd infra: 79 cm
Grasa: 13.4%

Que ahora son:
Peso: 65.7 kg
Magro: 58.67 kg
Per. abd infra: 77 cm
Per abd supra: 75-76 cm
Grasa: 10.7%

Todo esto siguiendo la actual rutina y una dieta de definición. Hipercalórica los días de entreno (2135 kcl) y hipocalórica el resto (1424 kcl). Siguiendo a la vez un ayuno de 16 h y entrenando dentro del ayuno. Repito, llevo des de diciembre con este plan si alterarlo.

Mis marcas a día 14/1/18:
P. banca: 85 kg----estancandome
Sentadilla: 100 kg----progresando
PM: 130 kg----progresando
P. militar: 45 k g----estancado
Remo Pendlay: 75 kg----progresando

Sigo una progresión de cargas lineal en cada sesión. Mi peso se ha estancado durante 2 semanas de momento. Para medir el % de grasa hago la media de las dos medidas expuestas de perímetro abdominal. No se cual tomais de referencia.

Por ahora seguiré con la rutina aunque el volumen se me antoja largo por los periodos de descanso de 5 min entre series. Puede que pase a la rutina de Rippetoe que tiene menos volumen. En cuanto a dieta no se que hacer para recortar un poco más y empezar volumen. O hago un refeed de 1 semana o recorto un 5% las kcl.

Iré actualizando a medida que pueda.
Última Edición: 4 meses 4 días antes por Pipiolo.
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El despertar de la fuerza - diario de Pipiolo 4 meses 2 días antes #2

  • Pipiolo
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Entrenamiento d 17/1/2018:

Hoy debido a la falta de tiempo, he sustituido el 5x5 por un 3x5 en los básicos

Sentadilla: 105 kg----series completadas pero hay que bajar un poco más la cadera con este peso

P. Banca: 85 kg----no llego a las 5 en todas las series

Remo Pendlay: 75 kg----series completadas pero hay que tocar el abdomen/pecho con la barra en las últimas series

Estoy llegando a los límites en casi todos los ejercicios y quiero dejar una técnica más apurada (especialmente en rango de movimiento). Seguramente repetiré peso en todos ellos hasta notar las mejoras. El press banca repetiré peso en la siguiente sesión. En caso de no llegar a completar todas las series, tocará descarga.
En general, buenas sensaciones. Bien recuperado y sin molestias.
Última Edición: 4 meses 2 días antes por Pipiolo.
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El despertar de la fuerza - diario de Pipiolo 4 meses 1 día antes #3

  • Edelweiss
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Yo creo que lo que te hace falta es comer más..., ya unos cuantos kilos por debajo de tu altura y cerca del 10% de grasa no le veo mucho sentido a querer definir más, la dieta te está lastrando y por eso no avanzas en pesos, no porque estés llegando a ningún "límite".

Es mi humilde opinión, todo depende de los objetivos de cada uno y de lo que te haga sentir bien. Pero para ganar fuerza, comer. 1400kcal son muuuy pocas para un tío activo, yo en las dietas de definición más agresivas que he hecho prácticamente nunca he comido tan poco.
La porra manda. Aquí y en Pekín

Última Edición: 4 meses 1 día antes por Edelweiss. Razón: hortojrafía
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El despertar de la fuerza - diario de Pipiolo 4 meses 15 horas antes #4

  • Pipiolo
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Creo que debo estar sobre el 11% porqué no puse las medidas bién el dia que lo hice.
Igualmente las 1444 kcl las tomo el día de descanso. El día de entreno rondo las 2135 kcl. Mantengo el mismo volumen de proteína en ambos días.
Aguantaré un poco más dado que en breve tendré que operarme de la vista y prefiero estar con buena definición puesto que estaré un par de semanas sin poder hacer esfuerzos.

Seguramente si empiezo a aumentar las calorías a ambos días tiraré más pero no quiero cortar la fase de volumen.
Tu seguirías con una stronglift o starting strenght de Rippetoe en fase de volumen? O quizás pasarías a una T/P?
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El despertar de la fuerza - diario de Pipiolo 4 meses 4 horas antes #5

  • Jacks
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Perdon la interrupcion, pero hay una cosa que no entiendo demasiado, como es que los dias que no entrenas consumes 1444 kcal y los dias que entrenas comes 2135 kcal, yo a esto no le veo ningun sentido, a aparte de los dias de entreno tambien son importantes los dias de descanso, que es cuando el musculo se recupera,creces, te haces mas fuerte, se esta adaptando para que el siguiente dia que entrenes puedas con mas peso del que hiciste la vez anterior vamos que te haces mas fuerte.

No se tu punto de vista o tu forma de pensar, pero no crees que los dias de descanso deberias comer lo mismo para que el cuerpo tenga suficiente para recuperarse y adaptarse. Porque si el dia de entreno comes mas por que lo gastas entrenando, vale. Pero el dia de descanso que el cuerpo se tiene que recuperar le echas menos de comer, esto es un sin sentido, deberias comer lo mismo para que logre recuperarse y estar apunto para el dia siguiente, porque aunque no entrenes el cuerpo sigue trabajando en hacerte mas fuerte, reparando fibras , creando nuevas,etc....
Última Edición: 4 meses 4 horas antes por Jacks.
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El despertar de la fuerza - diario de Pipiolo 4 meses 3 horas antes #6

  • Pipiolo
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Jacks, en la presentación de este diario he comentado que sigo el programa de Leangains (por cierto, lo descubrí en un enlace de uno de vuestros artículos ;) ) y en el hace referencia a alternar los días de entreno con altos carbos y bajas grasas con los días de no entreno con altas grasas y bajos carbos.

rippedbody.com/how-to-calculate-leangains-macros/

Hace ya año y medio seguí una temporada de volumen completa seguida de una de definición completa y los extremos de cada uno de ellos eran demasiado bestias. Por lo poco que llevo en este de momento, se adapta mejor a mi.
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El despertar de la fuerza - diario de Pipiolo 3 meses 4 semanas antes #7

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Entrenamiento 20/1/18

- Sentadilla 5x5: 105 kg--- mejor bajada de cadera pero solo hago 4 reps excepto la primera serie
- Press militar 5x5: 45 kg--- todas las series con 3 reps -> descarga
- P. muerto 1x5: 135 kg---- progresando

Hoy me he ganado un señor refeed

Saludos! :)
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El despertar de la fuerza - diario de Pipiolo 3 meses 3 semanas antes #8

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Entrenamiento 22/1/18

Sentadilla 5x5: 105 kg a 5x4x4x4x4----toca descarga
P. banca 4x5: 85 kg a 4x5x3x3---toca descarga.
Remo Pendlay 4x5: 75 kg----todas las reps completadas

Hoy he tenido que ir rápido a media la rutina y he recortado 1 serie de los dos últimos ejercicios.
Las 5 reps de la segunda serie de banca sospecho que me ha ayudado el señor que le he pedido que se pusiera detrás para apoyarme y tenía todo el rato las manos casi pegadas a la barra. La he notado muy fácil en comparación al resto.

Plan previsto, pasar a una 3x5 de Rippetoe manteniendo los ejercicios. Bajo un 8% kcl en dieta y mantenerla 2 semanas para apurar la definición. En febrero iniciaré un mini ciclo de volumen.
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El despertar de la fuerza - diario de Pipiolo 3 meses 3 semanas antes #9

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Entrenamiento 25/1/18

Sentadilla 5x5: 95 kg (descarga 10%)---- todas las series completadas
Press militar 5x5: 40 kg (descarga 10%)---- todas las series completadas
P. muerto 1x5: 140 kg---- 1 rep y fallo

Por partes. Teniendo en cuenta que el plan es hacer un 3x5, hoy, aprovechando la descarga, he decidido seguir con el 5x5. El motivo no ha sido más que comprobar lo que ya me suponía. Una bajada de calorías tiene que ir acompañada de una rutina de menor volumen. De ahí que ahora seguro que sigo con el 3x5.

Ahora bien, los ejercicios han sido ejecutados correctamente. Hay que decir que a partir de la 4 serie es cuando llegan las sensaciones de falta de energía en el cuerpo y se nota. Entre ejercicios no existe tal sensación.

El punto a favor del día de hoy es que he reducido el tiempo de descanso a 3 min entre series cuando, sólo en sentadilla, hacía 5 min hace 3 semanas con el mismo peso.
El peso muerto ha sido intentar hacer la serie efectiva y no poder. Supongo que todo viene por lo mismo, volumen, intensidad y dieta.

Afortunadamente no estaré mucho más en este plan y empezaré a planificar este finde el miniciclo de volumen.
Me voy a la cama que estoy frito. :pinch:
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El despertar de la fuerza - diario de Pipiolo 3 meses 3 semanas antes #10

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Entrenamiento 27/1/18

Sentadilla 3x5: 100 kg----todas las series completadas, descanso de 3 min
Press banca 3x5: 75 kg----todas las series completadas
Remo Pendlay 3x5: 80 kg----todas las series completadas

Mucho mejor hoy. No he llegado con el reventón del último día. Creo que llegué al ssobreentremiento o "over-reaching" por las sensaciones de cansancio durante las horas posteriores al entreno.
A destacar, el remo tengo que tocar con la barra en el abdomen. Puedo en la primera rep pero falta en el resto.
Bastante motivado por la sensación de poder hacer el trabajo de hace muy poco en menos tiempo de descanso.
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