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TEMA: rutina volumen 5 dias

rutina volumen 5 dias 3 meses 2 semanas antes #1

  • Maik06
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hola compañeros, os posteo la rutina que estoy haciendo por si a alguien le sirve o le da una idea.
mido 1.90 peso 86kg y como unas 3.600 kcal al dia.
la rutina es una push pull pierna de 5 dias rotatoria (quiere decir que por ejemplo la primera semana hacemos pull-push-pierna-descanso-pull-push-descanso y la siguiente pierna-pull...etc por lo que toco cada musculo 4-5 dias)
la razon por la que la hago asi es porque con anteriores rutinas al repetir el musculo cada 3 dias a veces llegaba con agujetas y sin estar recuperado.

Rutina hipertrofia 5 dias

Objetivo: ser el aesthetics del gym y convertirme en un mastodonte :P
PULL (A)
-remo pendlay 4x6-8 (progresión)
-dominadas pronas 3x8-10 (lastre)
-remo mancuerna 3x12
-jalon neutro 3x15-20
-encogimientos con barra 3x12-15
-curl predicador 3x10-12
-curl polea con cuerda 3x12-15
-facepull 3x15

PUSH (A)
-press inclinado c/b 45 grados 4x6-8 (progresión)
-press inclinado c/m 30 grados 3x8-10
-aperturas planas 3x10-12
-cruce poleas altas 3x12-15
-press hombro c/m 4x8-10
-elevaciones laterales 4x12-15
-press banca cerrado 3x10
-extensiones polea neutras unilateral 3x12-15

PIERNAS (A)
-sentadillas 4x8-10 (progresión)
-prensa 4x10-12
-zancadas/búlgaras 4x12-15
-curl femoral 4x12 (ultima triple descendente)
-abductores maquina 4x12
-gemelos 4x12

PULL (b)
-remo pendlay 4x6-8 (progresión)
-dominadas neutras 3x8-10 (lastre)
-remo polea neutro 3x10-12
-jalon prono 3x15-20
-encogimientos c/b 3x12-15
-curl alterno c/m 3x10-12
-curl araña 3x12-15
-pajaros maquina 3x12-15

PUSH (b)
-Press inclinado c/b 4x6-8 (progresión)
-press banca c/m 3x8-10
-aperturas inclinadas 3x10-12
-press pecho superior maquina unilateral 3x15
-press hombro c/m 4x8-10
-elevaciones laterales en polea 4x12-15
-rompecraneos 3x10
-extensiones polea barra recta 3x12-15



PIERNAS (b)
-PMRumano c/b 4x8-10
-sentadillas 4x8-10 (progresión)
-sentadillas multipower pies juntos 4x12-15
-extensiones 4x15
-curl femoral 4x12
-gemelos 4x12
-soleo 3x15-20
Última Edición: 3 meses 2 semanas antes por Maik06.
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